اگرچه ورزش کردن فصل خاصی ندارد و افرادی که اهل ورزش و تمرینات بدنی هستند در هر فصل و آب و هوایی به تمرینات ورزشی خود چه داخل منزل، باشگاه یا در فضای باز ادامه می دهند، اما بی شک تابستان و آب و هوای آفتابی آن یکی از ایده آل ترین زمان ها برای ورزش کردن بخصوص در خارج از منزل و باشگاه می باشد.
از سوی دیگر تنوع ورزش هایی که می توان در فضای باز انجام داد به قدری زیاد است که بخصوص در فصل تابستان افراد زیادی را به پارک ها و فضای سبز می کشاند، از جمله این ورزش ها می توان به دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن و شنا در استخر یا آب دریا اشاره کرد.
با وجود همه این مزایا، فصل تابستان برای ورزشکارانی که در مناطق گرم و مرطوب زندگی کرده یا در تابستان به این نواحی مسافرت می کنند ممکن است مشکل ساز شود. خطر کم آبی بدن و گرمازدگی، بر هم خوردن تعادل الکترولیت ها و نمک بدن، گرمازدگی و تشنج از جمله مواردی است که سلامت فرد را تهدید کرده و در برخی موارد ممکن است به مرگ فرد نیز بیانجامد.
در ادامه مقاله با ما همراه شوید تا با چند توصیه و نکته مهم برای ورزش کردن در تابستان آشنا شویم.
نکات مهم برای ورزش در تابستان
1. از گرم ترین ساعات روز برحذر باشید
برای انجام تمرینات ورزشی بهتر است صبح زود یا هنگام عصر که هوا خنک تر است از خانه بیرون بزنید.
ساعات ظهرگاهی – بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر – بدترین زمان ورزش کردن در روزهای تابستانی محسوب می شود، اگر اصرار دارید در این ساعات تمرین خاصی انجام دهید حتما تمرینات را در سایه انجام داده و از وسایل خنک کننده برای خنک شدن پوست و بدن استفاده کنید.
همچنین توصیه می شود در این ساعات بیشتر ورزش های مرتبط با آب مانند شنا یا ایروبیک آبی داشته باشید.
2. از ورزش با شدت کمتر شروع کنید
توجه به این نکته بخصوص زمانی که از مناطق با آب و هوای معمولی یا سردسیر به نواحی با آب و هوای گرم و مرطوب مسافرت می کنید بسیار مهم است.
از بدن خود به اندازه روزهای معمولی انتظار نداشته باشید زیرا شرایط آب و هوایی خواه ناخواه از شدت تمرینات ورزشی می کاهد و این مسئله حتی در ورزشکاران و افرادی که به صورت منظم ورزش می کنند نیز طبیعی است.
به عنوان مثال اگر به طور مرتب پیاده روی می کنید یا می دوید در هوای گرم با شدت و سرعت کمتر این کار را انجام دهید تا بدن به مرور با گرما سازگار شده و پس از آن به تدریج سرعت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
3. لباس های سبک و روشن بپوشید
همانطور که می دانید رنگ تیره گرما را به خود جذب می کند و دمای بدن را افزایش می دهد.
هنگام ورزش کردن در هوای گرم هرگز لباس تیره به تن نکنید زیرا گرمای ناشی از آن به قدری خواهد بود که احساس می کنید به جای لباس پتو به خود پیچیده اید!
لباس های تنگ و سنگین نیز برای ورزش کردن در تابستان توصیه نمی شود، به جای آن بهتر است از لباس های روشن و سبک، پنبه ای و لباس های دارای تهویه استفاده کنید تا جریان هوا بیشتر با پوست شما تماس پیدا کرده و دمای بدن کاهش یابد.
4. کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید
آفتاب سوختگی هنگام ورزش کردن و غیره، بخصوص در روزهای داغ تابستانی به مرور باعث ایجاد لکه های پوستی شده و خطر پیری زودرس و سرطان پوست را افزایش می دهد.
حتما هنگام خارج شدن از منزل از کرم ضد آفتاب – با حداقل 30 SPF و حاوی دی اکسید روی یا دی اکسید تیتانیوم یا حداقل آووبنزون – استفاده کرده و حتی اگر روی برچسب آن ذکر شده که اثرش برای ساعات طولانی باقی می ماند هر 2 ساعت آن را تجدید کنید.
برخلاف تصور بسیاری از افراد، استفاده از کرم ضد آفتاب در روزهای ابری و حتی هنگام شنا کردن نیز توصیه می شود، هنگام شنا بهتر است از کرم های ضد آفتاب حداقل SPF 30 با ویژگی مقاوم در برابر آب استفاده کنید.
استفاده از کلاه های لبه پهن نیز روش موثر دیگر برای در امان ماندن از پرتوهای نور خورشید در تابستان است.
5. آب بنوشید
ورزش کردن در آب و هوای گرم از یک سو دمای بدن را افزایش داده و از سوی دیگر سیستم خنک کننده طبیعی بدن ممکن است در گرمای زیاد و طولانی مدت دچار اختلال شده و قادر به کاهش دما نباشد که در نهایت به گرمازدگی و در شرایط بحرانی به سکته گرمایی منجر می شود.
مرطوب بودن آب و هوا نیز مشکلات ناشی از گرما را دوچندان می کند زیرا در این مواقع عرق بدن به پوست چسبیده و به راحتی تبخیر نمی شود که در نتیجه دمای بدن بیش از پیش افزایش خواهد یافت.
برای خنک نگه داشتن بدن هنگام تمرینات ورزشی توصیه می شود آب فراوان بنوشید و میوه و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگرچه نیاز چندانی به نوشیدن آب قبل از تمرینات نمی باشد اما لازم است در حین تمرینات بین 220 تا 280 میلی لیتر در هر 20 دقیقه و بعد از پایان تمرینات نیز حداقل 220 میلی لیتر آب بنوشید.
راه عالی دیگر برای آبرسانی بدن این است که هنگام استراحت بین تمرینات یک قطعه میوه یا حتی یک تکه هویج یا ساقه کرفس میل کنید.
6. به کم آبی بدن خود توجه کنید
برای بهترین نتیجه از تمرینات ورزشی و حفظ سلامتی بدن در روزهای گرم سال باید از عدم کم آبی بدن مطمئن شوید.
یک روش ساده برای تشخیص کم آبی بدن توجه به رنگ ادرار است: اگر ادرار به رنگ زرد کمرنگ باشد بدن کم آبی ندارد اما تیره بودن ادرار نشانه کم آبی بدن است.
لازم به ذکر است مصرف برخی داروها و مکمل ها نیز ممکن است رنگ ادرار را تغییر دهد.
7. از مصرف بیش از حد آب اجتناب کنید
بعضی افراد به دلیل ترس از کم آبی در تابستان با مصرف بیش از حد آب دچار پرآبی می شوند که در نهایت ممکن است به مشکلی به نام هیپوناترمی یا کمبود سدیم در خون منجر شود.
همانطور که قبلا اشاره کردیم بهتر است حین تمرینات ورزشی و پس از آن آب کافی نوشیده و در ساعات دیگر روز تنها زمانی که تشنه هستید اقدام به مصرف آب کنید.
8. از نوشیدنی های ورزشی پرهیز کنید
بسیاری از نوشیدنی های ورزشی سرشار از کالری هستند و مصرف آن ها به جز در تمرینات طولانی مدت با شدت زیاد و برای افرادی که از اضافه وزن رنج نمی برند در سایر موارد توصیه نمی شود و بهتر است همیشه آن ها را قبل از مصرف رقیق کنید.
مصرف میوه و سبزیجات هنگام تمرینات ورزشی علاوه بر حفظ تعادل الکترولیتی بدن، تمایل به مصرف نوشیدنی های ورزشی کالری بالا را نیز کاهش می دهد.
9. از مصرف پروتئین زیاد قبل از ورزش خودداری کنید
برخی تحقیقات نشان داده مصرف زیاد پروتئین قبل از تمرینات ورزشی ممکن است باعث افزایش دمای بدن شود. بنابراین مصرف پروتئین برای افزایش حجم عضلانی بخصوص در هوای گرم بهتر است بعد از تمرینات ورزشی انجام شود.
10. خودتان را بیش از حد خسته نکنید
از انجام تمرینات ورزشی شدید در هوای گرم که باعث ایجاد ضعف، سرگیجه یا احساس بیماری شود خودداری کنید و در حین ورزش به دمای هوا و علائم هشدار دهنده بدن توجه داشته باشید.
در صورت بروز علائم زیر ورزش را متوقف کرده و سریع خود را به دستگاه خنک کننده برسانید:
ضعف
احساس سبکی سر
سرگیجه یا رنگ پریدگی پوست
سردرد
گرفتگی عضلانی
تهوع یا استفراغ
ضربان قلب سریع
فراموش نکنید حتی 20 دقیقه ورزش کردن در روز نیز اثر مثبتی روی سلامتی به جا می گذارد، بنابراین بیشتر از آن که به مدت زمان ورزش کردن توجه داشته باشید سعی کنید این تمرینات را به صورت منظم و روزانه انجام دهید.
اگر احساس خستگی یا بیماری می کنید …
در صورت مشاهده علائم خستگی و بیماری تمرین را متوقف کرده و به مکانی به دور از آفتاب بروید، آب کافی بنوشید و مقداری میان وعده مغذی آبدار مانند میوه میل کنید.
همچنین توصیه می شود از خوردن تنقلات خشک مانند کراکرها یا پاپ کورن در هوای گرم اجتناب کنید زیرا از یک سو بدن برای هضم آن ها نیاز به آب اضافی دارد و از سوی دیگر اغلب آن ها سرشار از کالری هستند که برای افرادی که به منظور تناسب اندام ورزش می کنند مناسب نمی باشند.
علائم سکته گرمایی
سکته گرمایی نوع شدید و خطرناک گرمازدگی است که در برخی موارد می تواند به مرگ منجر شود و از جمله علائم آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
دمای بالای بدن (40 درجه سانتی گراد یا بالاتر)
تعریق به همراه پوست داغ، گر گرفته یا قرمز و خشک
ضربان قلب سریع
تنفس مشکل
رفتار عجیب
توهم
گیجی
تحریک پذیری و آشفتگی
تشنج
کما
توصیه می شود با مشاهده این علائم سریعا با اورژانس تماس بگیرید.
همچنین بهتر است به محل خنک رفته، آب خنک روی خود اسپری کنید یا بنوشید، از نوشیدن الکل یا کافئین (داخل چای یا نوشیدنی های غیر الکلی) در آن لحظه خودداری کرده و قطعات یخ زیر بغل و کشاله ران قرار دهید تا دمای بدن به 38 درجه سانتی گراد کاهش پیدا کند.
منابع: pritikin – huffpost
منبع : کوکا
