پروتئین فقط در گوشت نیست

این روز‌ها که با گرانی گوشت قرمز و سفید برخی نگران کمبود پروتئین در سبد تغذیه‌ای خود هستند می‌توانند جایگزین‌های آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

محصولات حیوانی اغلب غنی از پروتئین هستند اما این بدان معنا نیست که سبزیجات نمی توانند منبع خوبی پروتئین باشند.

پروتئین در هر رژیم غذایی بسیار مهم است. روی آوردن به یک رژیم غذایی با محصولات حیوانی کمتر می تواند بسیار سالم باشد اما باید مطمئن شوید که هیچ چیز مهمی را از دست نمی دهید. می توان پروتیین مورد نیاز بدن را از طریق گیاهان دریافت کرد. اما برای اطمینان از دریافت اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه ویتامین های گروه B و آهن ، برنامه ریزی لازم است.

برای استفاده بیشتر از یک رژیم گیاهی ، باید هر روز انواع غلات ، حبوبات ، دانه ها ، مغزها و سبزیجات را بخورید.

بر اساس دستورالعمل های فعلی سازمان غذا و دارو (FDA) ، بزرگسالان باید حداقل ۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه و با حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر وعده غذایی مصرف کنید .

بنابراین ، برای کسانی که هنوز تعجب می کنند ، سبزیجات کاملاً پروتئین مورد نیاز برای رشد را تأمین می کنند چند مورد از سبزیجات با پروتیین را نام می بریم .

عدس

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده
عدس کم کالری و با فیبر بالا یک غذای خوب و مناسب است. عدس غنی از فولات ، پتاسیم و مس است و باعث می شوند حتی از دانه هایی که می توانند جایگزین شوند سالم تر باشند.

لوبیای سیاه

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده
لوبیای سیاه علاوه بر تأمین پروتئین فراوان ، دارای فیبرهای سالم برای قلب ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و طیف وسیعی از عناصر غذایی گیاهی است.

نخود

پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده
ترکیبی از پروتئین و فیبر در نخود باعث ایجاد یک لوبیا سالم می شود.

نخود سبز

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده
نخود سبز سرشار از ویتامین های A ، K و C است.

جوانه های سویا

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱/۲ فنجان ، پخته شده
جوانه های سویا دوز سنگینی پروتئین به صفحات گیاهی اضافه می کنند.

بادام زمینی

پروتئین: ۸ گرم در هر ۱ اونس

سیب زمینی قرمز

پروتئین: ۷ گرم در هر سیب زمینی بزرگ ، پخته شده
سیب زمینی قرمز مملو از پروتئین است ، اما آنچه آن را خاص می کند ، مقادیر بالای فیبر غذایی و ویتامین B6 است که متابولیسم پروتئین را تقویت می کند.

اسفناج

پروتئین: ۶ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
اسفناج ارزش غذایی فوق العاده ای دارد و فواید اسفناج برای سلامتی بسیار زیاد است. رنگ سبز برگ پر از چیزهای خوبی مانند کلسیم ، اسید فولیک ، آهن ، فیبر و ویتامین های K و C است.

کنگر فرنگی

پروتئین: ۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
کنگر فرنگی کم کالری و متراکم مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی فولات و ویتامین های C و K است.

کلم بروکلی

پروتئین: ۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
کلم بروکلی نه تنها یک منبع عالی از فیبر است بلکه یک راه بسیار خوب برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه است.

مارچوبه

پروتئین: ۴.۲۵ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین های K ، A و C است.

ذرت

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
ذرت با انبوهی از فیبر ، فولات ، ویتامین C و منیزیم ، می تواند یک غذای گیاهی بسته بندی شده پروتئینی را به طرز زیبایی جمع کند.

قارچ سفید

پروتئین: ۴ گرم در هر ۱ فنجان ، پخته شده
همه قارچ ها ، مقدار مناسبی پروتئین در خود دارند. اما قارچ های سفید بیشترین مقدار را دارند و اتفاقاً برخی از آنها در همه جا وجود دارند.

منبع : IRIB NEWS AGENCY | خبرگزاری صدا و سیما