بیوتین یک ویتامین ب-کمپلکس است که به متابولیز کردن پروتئینها و فرایند گلوکز کمک می‌کند. این ویتامین همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند بیوتین را سنتز کند. فقط باکتریها، جلبکها، خزه‌ها، جلبکها و گیاهان خاصی می‌تواند آن را بسازد بنابراین لازم است که برای رژیم غذایی تامین شود. بیوتین مصرف نشده در ادرار دفع می‌شود، بنابراین بدن آن را ذخیره نمی‌کند. این ویتامین باید روزانه مصرف شود. مکملهای بیوتین به میزان زیادی در داروخانه‌ها موجود است اما کمبود بیوتین نادر است و شواهد کمی وجود دارد که مصرف آنها را به افراد توصیه کند.
بیوتین چیست؟
این ویتامین یک کوآنزیم است که در متابولیسم مواد زیر شرکت می‌کند:
- اسیدهای چرب، یک نوع از ملکول موجود در چربیها و روغنها
- لوسین، یک اسید آمینه ضروری که انسانها نمی‌توانند آن را سنتز کنند
- گلوکوسنوژنزیز، سنتز گلوکز از ملکولهایی که کربوهیدرات نیستند به عنوان مثال اسیدهای چرب آمینه
کوآنزیمها موادی هستند که عمل آنزیم را بهتر می‌کنند. کوآنزیمها نمی‌توانند سرعت یک واکنش زیستی را بالاتر ببرند اما به آنزیمها کمک می‌کنند تا کار را انجام دهند.
چرا مهم است
مرکز پزشکی دانشگاه مریلند اظهار داشت که ویتامین H در کمک به بدن برای فرایند گلوکز و برای متابولیز پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها مهم است. همچنین به انتقال دی اکسید کربن کمک می‌کند. با توجه به سازمان امنیت غذایی اروپا، بیوتین به موارد زیرکمک می‌کند:
- متابولیسم مواد غذایی
- تولید انرژی متابولیسم
- حفظ مو، پوست و اعضای مخاطی
- عملکرد سیستم عصبی
- عملکرد روحی روانی
این ویتامین به سلامت ناخنها، پوست و مو کمک می‌کند بنابراین در بسیاری از محصولات آرایشی و بهداشتی برای پوست و مو نقش مهمی دارد. با این حال نمی‌تواند از طریق مو یا پوست جذب شود.
فواید
- متابولیسم درشت مغذیها
بیوتین برای تولید انرژی مهم است. به عنوان مثال، چندین آنزیم برای عملکرد بهتر نیازمند است. این آنزیمها در متابولیسم چربی و پروتئین دخالت دارند. آنها مراحل اولیه را در فرایندهای مربوط به این مواد مغذی شروع می‌کنند. بیوتین در فرایندهای زیر نقش دارد:
- گلوکانوژنوسیس: این مسیرهای متابولیک تولید گلوکز از منابعی دیگر به جز کربوهیدارتها، همچون اسیدهای آمینه را امکان پذیر می‌سازد. بیوتین حاوی آنزیمهایی است که به شروع این فرآیند کمک می‌کند.
- سنتز اسید چرب: بیوتین به آنزیمهایی که برای فعال کردن واکنشها مهم هستند، کمک می‌کند.
- شکستن اسیدهای آمینه: بیوتین حاوی آنزیمهایی است که در سوخت و ساز چندین اسید آمینه مهم از جمله لوسین نقش دارد.
خلاصه: ویتامین B7 به تولید انرژی کمک می‌کند. تعدادی از آنزیمهای مداخله کننده در متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئین را تامین می‌کند.
- ترمیم شکنندگی ناخنها
ناخنهای شکننده و ضعیف براحتی نرم شده، خرد شده و یا ترک بر می‌دارند. این یک عارضه معمول است که بر بیش از ۲۰ درصد مردم سراسر جهان اثر گذار است. بیوتین ممکن است فوایدی برای ناخنهای شکننده داشته باشد.
در یک تحقیق ۸ نفر با ناخن شکننده به مدت ۶ تا ۱۵ ماه ۲/۵ میلی گرم بیوتین را به صورت روزانه مصرف می‌کردند. ضخامت ناخن تا ۲۵ درصد در ۸ شرکت کننده افزایش یافت. شکستن ناخن نیز کاهش یافت. در تحقیق دیگر ۳۵ نفر با ناخن شکننده به مدت ۱/۵ تا ۷ ماه هر روز ۲/۵ میلی گرم بیوتین مصرف کنند که علائم پیشرفت ناخنها تا ۶۷ درصد افزایش داشت. با این حلا این تحقیقات کوچک هستند و تحقیقات بیشتری برای اثبات آن مورد نیاز است.
خلاصه: ناخنهای ضعیف به راحتی شکسته شده و تکه تکه می‌شوند. مکملهای بیوتین باعث تقویت ناخنها می‌شوند.
- سلامت موها
بیوتین اغلب با افزایش رشد و سلامت و تقویت مو در ارتباط است. شواهد بسیار کمی برای اثبات این موضوع وجود دارد. البته کمبود بیوتین منجر به ریزش مو می‌شود که اهمیت این ویتامین را برای مو نشان می‌دهد. در حالی که اغلب اوقات به عنوان یک درمان جایگزین برای ریزش مو مشخص شده است اما فقط افرادی که کمبود بیوتین دارند می‌توانند از فواید مکملهای آن بهره بگیرند.
توصیه شده که افرادی با کمبود بیوتن ۳۰ تا ۱۰۰ میکرو گرم را بصورت روزانه مصرف کنند. نوزادان احتمالا به دوز کمتر ۱۰ تا ۳۰ میکروگرم در روز نیاز دارند. بهر حال اینکه رشد مو در افراد سالم را افزایش می‌دهد یا خیر باید مورد بررسی قرار گیرد.
خلاصه: ادعا شده است که بیوتین باعث رشد مو و سلامت آن می‌شود اما مستندات ضعیف است. با این حال کمبود آن با ریزش مو ارتباط دارد و کسانی که واقعا در معرض کمبود هستند ممکن است بهتر باشد از مکمل استفاده کنند.
- فواید بیوتین برای بارداری و شیردهی
بیوتین در طول بارداری و شیردهی مهم است. اینها مراحلی از زندگی هستند که با افزایش نیاز برای ویتامین همراه هستند. در حقیقت برآورد شده است که ۵۰ درصد زنان باردار ممکن است کمبود بیوتین خفیف داشته باشند. این بدان معنی است که ممکن است بر سلامت آنها به میزان جزئی اثر بگذارد اما آنقدر شدید نیست که موجب علائم قابل توجهی شود.
کمبودها به نظر می‌رسد به علت تجزیه سریعتر بیوتین در بدن در طول دوره بارداری رخ دهد. علاوه بر این عامل اصلی برای نگرانی این است که تحقیقات حیوانی دریافتند که کمبود این ویتامین در طول بارداری ممکن است موجب نقص مادرزادی شود. بهر حال، بخاطر داشته باشید همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه تان قبل از مصرف مکملها در طول دوره بارداری و شیردهی مشورت کنید.
خلاصه: اگر باردار یا شیرده هستید، نیاز شما به بیوتین بیشتر می‌شود. حداکثر ۵۰ درصد زنان ممکن است کمبود این ویتامین را در دوران بارداری داشته باشند.
- کاهش قند خون در افراد دیابتی
دیابت نوع ۲ یک بیماری متابولیک است. این بیماری بوسیله بالا بودن سطح قند خون و عمکرد ناقص انسولین مشخص می‌شود. محققان در مورد چگونگی اثر مکملهای بیوتین بر سطح قند خون در دیابت نوع ۲ تحقیق کرده‌اند. تحقیقات انجام شده در بیماران دیابتی که تنها با استفاده از بیوتین انجام شده نتایج ترکیبی داشته است. البته چندین تحقیق کنترل شده مشخص می‌کند که مکملهای بیوتین ترکیب شده با کروم معدنی ممکن است سطح قند خون را در افراد دارای دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
خلاصه: ویتامین B7 وقتی با کروم ترکیب شود ممکن است سطح قند خون را در افراد دارای دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
- سلامت پوست
نقش بیوتین در سلامت پوست به خوبی درک نشده است. البته مشخص شده که در صورت کمبود آن پوست قرمز، فلسی شده و خارش دارد.
بعضی از تحقیقات نیز مشخص کرده است که کمبود بیوتین ممکن است گاهی اوقات موجب یک اختلال پوستی شود که درماتیت سبوره نامیده می‌شود که به عنوان کپ کاردل یا کلاه گهواره هم شناخته می‌شود.
نقش ویتامین B7 در سلامت پوست ممکن است به خاطر اثر آن بر متابولیسم چربی باشد که برای پوست مهم است و ممکن است به هنگام کمبود بیوتین دچار نقص شود. هیچ شواهدی که نشان دهد بیوتین سلامت پوست را در افرادی که کمبود این ویتامین را ندارند، افزایش بدهد وجود ندارد.
خلاصه: افرادی که کمبود بیوتین دارند ممکن است مشکلات پوستی را تجربه کنند. البته هیچ مدرکی وجود ندارد که این ویتامین برای پوست افرادی که نقص آن را ندارند، مفید باشد.
- مولتیپل اسکلروزیس
مولتیپل اسکلروزیس (MS) یک بیماری خود ایمنی است. در بیماری MS پوشش سلولهای عصبی در مغز، طناب نخاع و چشمها آسیب دیده یا تخریب شده است. این پوشش محافظ میلین نام دارد و بیوتین به نظر می‌رسد که نقش مهمی در تولید آن داشته باشد. یک تحقیق پایلوت در مورد ۲۳ نفر با بیماری MS پیش رونده، استفاده از دوز بالای بیوتین را آزمایش کرد. بالای ۹۰ درصد شرکت کنندگان چند درجه بهبود بالینی داشتند. در حالی که این یافته‌‌ها نیاز به تحقیق بیشتری دارد اما حداقل دو آزمایش تصادفی کنترل شده در افراد مبتلا به MS پیشرفته انجام شده است. نتایج نهایی منتشر نشده است اما نتایج اولیه امیدوار کننده است.
خلاصه: دوزهای بالای ویتامین B7 امیدها را برای درمان مولتیپل اسکروزیس تقویت می‌کند که یک بیماری جدی است که بر سیستم اعصاب مرکزی اثر می‌گذارد.
منابع
ویتامین H در چندین نوع ماده غذایی وجود دارد بنابراین کمبود واقعی آن نادر است. غذاهایی که بخصوص منابع خوب آن هستند عبارتند از:
- گوشتهای اندامهای داخلی دام ها همانند جگر و قلوه
- مخمر
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- حبوبات همچون لوبیاهای سویا و نخودها
- سبزیهای سبز برگ
- موز
- آووکادو
- نان با آرد کامل
- ساردین
- سالمون
- تمشک
- کلم
- قارچ
- مغزها و کره های آجیلی
به علاوه باکتریهای روده مقداری از بیوتین را تولید می‌کنند. این ویتامین همچنین بصورت مکمل هم وجود دارد که یا بصورت تنهایی یا ترکیب با مکملهای دیگر وجود دارد. سفیده تخم مرغ اثر بیوتین موجود در زرده تخم مرغ را در بدن کاهش می‌دهد به دلیل اینکه به بیوتین متصل می‌شود و از جذب آن جلوگیری می‌کند. افرادی که فقط سفیده تخم مرغ برای چند سال مصرف می‌کنند بدون مکمل بیوتین خطر جزئی جذب نکردن ویتامین B7 را دارند. غذا حین پردازش شدن سطح مواد غذایی همچون بیوتین را کاهش می‌دهد بنابراین کلم خام به عنوان مثلا بیوتین بیشتری را نسبت به کلم پخته تامین می‌کند.
خلاصه: بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین H هستند و همچنین این ویتامین بصورت مکمل هم وجود دارد. باکتریهای روده نیز می‌توانند آن را تولید کنند.
خطرات
مصرف دوز بالای این ویتامین اثرات سمی ندارد اما بعضی از داروهاف گیاهان دارویی و مکملها ممکن است با آن تداخل داشته باشند. اگر همراه با آلفا لیپوئیک اسید مصرف شود ممکن است بدن قادر به جذب هیچکدام از آنها به صورتی موثر نباشد. همین موضوع در ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک درست است. مکملهای آن با بعضی از داروهایی که بوسیله کبد تجزیه می‌شوند از جمله کلوزاپین (کلوزاریل)، هالوپریدول (هالدول)، اولانزاپین (زیپرکسا) و نمونه‌های دیگر تداخل دارند.
دوز مصرفی
در مورد اینکه افراد چه مقدار به آن نیاز دارند زیاد اطلاعی وجود ندارد اما موسسه تغذیه و غذای ایالات متحده پیشنهاد می‌کند که نوزادان زیر ۶ ماه باید ۶ میکروگرم در روز مصرف کنند، برای افراد بالغ تا ۱۹ سال و بالاتر به ۳۰ میکروگرم در روز افرایش می‌یابد و ۳۵ میکروگرم برای زنان شیرده.
در اروپا بررسی نشان داده است که بطور میانگین، افراد ۳۶ میکروگرم بیوتین را در هر روز مصرف می‌کنند. هیچ اطلاعات مشابهی برای کشور ما وجود ندارد.
کمبود
کمبود بیوتین به ندرت بروز می‌کند اما بعضی از گروه‌ها ممکن است بیشتر حساس باشند. کمبود آن می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- ریزش مو
- بثورات قرمز اطراف چشمها، بینی، دهان و اندام تناسلی
- ترکها در گوشه دهان
- زخم زبان که ممکن است گلی رنگ باشد
- خشکی چشم
- کاهش اشتها
علائم دیگر شامل:
- افسردگی
- خستگی و بی حالی
- توهم
- بیخوابی
- کرختی و گز گز دست و پا
- اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونتها
زنان باردار به نظر می‌رسد که بیوتین را با سرعت بیشتری تجزیه می‌کنند و این ممکن است منجر به نقص در جنین شود. علائمی تا کنون مشاهده نشده است اما چنین کمبودی می‌تواند منجر به مشکلاتی برای جنین شود. برای زنان فقط توصیه به مصرف اسید فولیک یا B9 در دروان بارداری می‌شود اما ممکن است افزودن ویتامین B7 به این مکمل مفید باشد.
گروه‌های دیگری که ممکن است از مکملها بهره ببرند عبارتند از:
- کسانی که داروهای ضد تشنج مصرف می‌کنند
- افراد مبتلا به برخی از انواع بیماری کبد
- افرادی که به مدت طولانی از طریق داخل وریدی تغذیه شده‌اند
کمبود این ویتامین نادر است اختلال ارثی که جذب بیوتین را دچار اختلال می‌کند منجر به کمبود آن می‌شود. مکملهای بیوتین می‌تواند به افرادی که دارای این عارضه هستند کمک کند. آنهایی که مشکل جذب بیوتین و دیگر مواد غذایی را دارند به علت بیماری‌های مزمنی همچون بیماری کرون است که ممکن است از مصرف مکملها بهره مند شوند.
سخن پایانی
ویتامین بیوتین یک ویتامین B است که نقش حیاتی در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین بازی می کند. بسیاری از فواید سلامتی بالقوه بر اساس تحقیقات ضعیف هستند. با این وجود ممکن است برای پوست، مو و ناخن شما مهم باشد. علاوه بر این زنان بادار یا شیرده ممکن است به بیوتین بیشتری نیاز داشته باشند. دوزهای بالای آن نیز به عنوان یک درمان بالقوه برای مولتیپل اسکلروزیس مشخص شده است. شما می‌توانید بیوتین را در غذاهای مختلفی پیدا کنید بنابراین کمبود آن بسیار نادر است. به همین دلیل مکملها احتمالا فواید چشمگیری برای سلامتی افرادی که رژیم غذایی متعادل با غذاهای واقعی را رعایت می‌کنند، ندارد.
خلاصه‌ای در مورد بیوتین
-بیوتین یا ویتامین B7 برای سوخت و ساز چربی، کربوهیدراتها و پروتئین لازم است.
-کمبود می‌تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی شود اما نادر است.
-منابع غذایی از جمله گوشت قرمز، تخم مرغ، دانه‌ها و مغزهای روغنی هستند
-مکملها احتمالا ضرری ندارند اما ثابت نشده است که به سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند.
منبع:مجله قرمز
