برای کسانی که در طول روز به کار و فعالیت مشغولند، شب فرصتی است برای استراحت، مطالعه، تفریح و جمع شدن دور هم. با عقب نشینی خورشید فرصتی فراهم می شود تا از روزمرگی ها و تعهدات خود خلاصی یابیم. بسیاری از ما شب را به دیگر اوقات روز ترجیح می دهیم. با این حال، گاهی شب ما را در یک سراشیبی قرار می دهد که بی اختیار در آن به راه می افتیم. اضطراب ها و نگرانی ها (که بعضی از آن ها موجه اند و بقیه نه چندان) می توانند شب های ما را به اوقاتی ناخوشایند و متزلزل تبدیل سازند.
در ادامه می خواهیم ببینیم اضطراب شبانه چه دلایلی دارد و جطور می توان بر آن غلبه کرد.
اضطراب شبانه
وقتی در اتاق راحت، آشنا و گرم تان روی تخت نشسته باشید، چه چیزی در این دنیا هست که بتواند خواب راحت شبانه را از شما بگیرد؟ هیچ چیز، درست است؟ اما به این سادگی هم نیست. ممکن است اوضاع کاملاً رو به راه نباشد. شاید خوابیدن آنقدرها ساده نباشد و بیداری دست از سرمان برندارد و همانطور که در تخت از این پهلو به آن پهلو می شویم، خواب از ما دورتر و دورتر شود.
همه ی ما چنین موقعیتی را تجربه کرده ایم و همه هم می دانیم که بعدش چه می شود. روز بعد اوقات سختی خواهیم داشت چون به اندازه ی کافی استراحت نکردیم. اضطراب شبانه مثل یک کابوس است که با چشم باز آن را می بینیم.
با این حال راه هایی برای مواجهه با آن و حتی کمک به غلبه بر آن وجود دارد.
چه چیزی باعث به وجود آمدن اضطراب شبانه می شود؟
با غروب خورشید، اغلب سر و کله ی نگرانی ها و اضطراب ها پیدا می شود. گاهی مصاحبت با دیگران ممکن است ترس هایمان را موقتاً از بین ببرد، همینطور انجام فعالیت هایی که ممکن است به ذهن مان استراحت دهند. اما وقتی در تنهایی و سکوت دراز می کشیم تا بخوابیم، همه ی نگرانی ها و اضطراب ها ممکن است باز گردند.
سر و کله ی بعضی از این نگرانی ها ممکن است در نیمه های شب پیدا شود و دیگر نتوانیم از عهده شان بربیاییم. هر ترسی به ترسی دیگر و آن هم به ترسی دیگر می انجامد. به این ترتیب از یک دنیای شبانه سردرمی آوریم که در آن نگرانی های واقعی با اضطرابی که زاده ی شب است، درمی آمیزد و خواب را تقریباً غیر ممکن می سازد.
چند راهکار که به جلوگیری از از اضطراب شبانه کمک می کنند و اجازه می دهند بهتر از عهده ی آن برآیید:
۱- سعی کنید متوجه شوید چه چیزی باعث اضطراب تان می شود
همانطور که قبلاً گفته شد، با غرق شدن در اضطراب شبانه ، در نهایت همزمان گرفتار چندین نگرانی خواهید شد. اما همه ی این نگرانی ها واقعی نیستند یا ارزش توجه مان را ندارند. به همین دلیل است که باید مشخص کنیم آن مشکلی که واقعاً خواهان رفعش هستیم چیست.
مثلاً سر کار مرتکب اشتباهی شده اید. شاید اشتباه مهمی نبوده اما اضطراب شما باعث می شود به نظرتان بزرگ تر از آنچه که واقعاً بود به نظر برسد. اضطراب از آن اشتباه یک هیولا می سازد و به همین دلیل باعث می شود نگران آینده ی کاری تان شوید. بعد از آن فکر می کنید که ممکن است طولی نکشد که دیگر از پس پرداخت اجاره خانه تان برنیایید و مجبور شوید از خانه ی فعلی تان بروید، اما کجا و چطور؟
پس به جای آنکه واقعاً به مشکل فکر کنید و اهمیت آن را بسنجید، خودتان را غرق اضطراب های بی پایانی می کنید که هیچ اهمیتی ندارند. توجه تان را به مشکل واقعی معطوف کنید و به این فکر کنید که چطور می توانید روز بعد آن را حل کنید.
۲- در طول روز خودتان را مشغول نگه دارید
اگر در طول روز کار جسمی و ذهنی زیادی از خودتان بکشید، وقتی شب پایتان به رختخواب برسد، یک گزینه بیشتر نخواهید داشت که آن هم خواب است. بنابراین یک روش عالی برای جلوگیری از اضطراب شبانه این است که هیچ جایی برای نفوذ آن باقی نگذارید. اگر با جسم و ذهنی خسته از فعالیت های روز روی تخت دراز بکشید، می توانید خواب آسوده ای داشته باشید. چند فعالیت ورزشی و سرگرمی هم برای گذراندن روز و شب خود در نظر بگیرید.
۳- یک روتین شبانه برای خود داشته باشید
گرچه اسم خستگی بد رفته، اما گاهی می تواند کمک کننده باشند. همه ی ما دوست داریم خوش بگذرانیم اما اگر بخواهیم استراحت کنیم باید دست از هر کاری بکشیم. انسان ها بنده ی عادت اند. اگر به یک روتین شبانه عادت کنید که در آن زمان ثابتی برای خوردن غذا، شستن ظرف ها، نوشیدن چای و خواب در نظر گرفته شده باشد، به طور طبیعی خواب تان خواهد برد. خوابیدن در یک زمان ثابت به ما کمک می کند که ساعت بدن مان را هم تنظیم کنیم، امری که باعث می شود خواب طبیعی تر و مفیدتری داشته باشیم.
۴- تغذیه ی سالمی داشته باشید
خوردن مواد غذایی پرچرب پیش از خواب روش خوبی برای خوابیدن نیست. اگر دچار سوء هاضمه شوید دیگر قادر به خوابیدن نخواهید بود. بنابراین شام تان باید سبک، مملوء از سبزیجات و دیگر مواد غذایی راحت الهضم و سالم باشد.
۵- از خوردن نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
همه ی کارهای قبلی بیهوده خواهد بود اگر قبل از خواب الکل یا دیگر نوشیدنی های حاوی محرک هایی مثل کافئین بنوشید. همیشه بهتر آن است که غذای خود را با آب یا یک لیوان شیر گرم بخورید.
۶- از راحت بودن محل خواب تان مطمئن شوید
اتاقی که در آن خود را آماده ی خواب می کنید باید به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. خوابیدن در اتاقی که در آن احساس راحتی کنید ساده تر است، اتاقی که تمیز و مرتب باشد و تهویه ی مناسبی داشته باشد. اتاق خواب ایده آل آن است که همه ی این خصوصیات را داشته باشد و در عین حال به چشم ما «دلچسب» باشد.
۷- سعی کنید از اتاق تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید
حتماً همه ی ما قبول داریم که تختخواب مان چیز وسوسه انگیزی است و ما اغلب هم تسلیم وسوسه انگیزی آن می شویم. به همین خاطر از آن نه فقط برای خوابیدن، بلکه برای همه جور کاری استفاده می کنیم: درس خواندن، کتاب خواندن، گشت زدن در اینترنت، تماشای فیلم و حتی خوردن غذا. ما بخش زیادی از روزمان را در اتاق خواب مان سپری می کنیم. به همین خاطر با فرا رسیدن شب ممکن است بدن مان آن را تغییری در روتین ما در نظر نگیرد و متوجه نشود که زمان خواب فرا رسیده است.
بنابراین، خوب است که اتاق خواب تان را تبدیل به یک «مکان مقدس» کنید که از آن فقط وقت خوابیدن استفاده کنید. هر کار دیگری باید خارج از اتاق خواب انجام شود.
۸- تمرینات تنفسی انجام دهید
تنفس سطحی یا کنترل نشده بدون شک دشمن خواب آسوده است. خوب است که تمرینات تنفسی را در روتین شبانه ی خود بگنجانید. این تمرینات هم بدن و هم ذهن را به یک هماهنگی ضروری می رساند. شاید ابتدا عادت به این کار کمی سخت باشد، اما خیلی زود اثرش را خواهید دید و این تمرینات به یکی از بخش های روتین سالم شبانه تان تبدیل خواهد شد.
۹- از متخصص کمک بگیرید
گرچه اضطراب شبانه مشکلی است که بیشتر افراد آن را تجربه می کنند، اما اگر مرتباً درگیرش می شوید، باید از یک متخصص کمک بگیرید. داشتن یک خواب آسوده برای سلامت و تندرستی شما ضروری است. اگر اضطراب شبانه را زیاد تجربه می کنید باید از یک روانشناس کمک بگیرید. او می تواند علت مشکل شما و روش مناسب برای کنترل آن را پیدا کند. به خاطر داشته باشید که زندگی شما را کاملاً هوشیار و بیدار لازم دارد و به همین دلیل باید بتوانید خواب خوبی داشته باشید.
منبع: روزیاتو
