آیا شما خواب یک شکم صاف را می بینید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ شما ممکن است فکر کنید که راه حل چربی سوزی است ، اما کلید شکم صاف یک رژیم سالم و یک برنامه ورزشی منظم است. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد، اما شما می توانید شکم تخت را با ثبات و تداوم داشته باشید.
تمرینات روتین داشته باشید
۱- درک کنید که ورزش چگونه می تواند شکم شما را صاف کند
بسیاری از مردم فکر می کنند که تمرینات شکم به تنهایی شکم آنها را تخت می کند. اگر چربی شکمی دارید، نمی توانید ماهیچه های شکمی خود را ببینید و شکم شما ممکن است گرد تر بنظر برسد. در حالی که تمرینات شکم می تواند ماهیچه های شکمی شما را تقویت کند، شما باید ورزش هوازی و تمرینات قدرتی را انجام دهید تا کل چربی بدن و چربی شکمی را کاهش دهید.
- چیزی مانند تمرینات نقطه ای وجود ندارد. شما باید تمریناتی انجام دهید که کل چربی بدن را کاهش دهد تا از چربی شکمی خلاص شوید.
۲- فعالیت فعال هوازی منظم داشته باشید
ورزش ایروبیک شامل فعالیت هایی است که گروه های عضلانی بزرگ را برای مدت زمان طولانی درگیر می کنند. شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین شدید متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. ورزش های هوازی به کاهش کل بدن و چربی شکمی کمک می کند تا بتوانید شکم صاف داشته باشید.
- فعالیت ها در طول روز می توانند شکسته شوند. اطمینان حاصل کنید که هر بار حداقل ۱۰ دقیقه تمرین می کنید.
- مثال هایی از ورزش شدید متوسط: پیاده روی سریع (۳ مایل بر ساعت یا سریعتر)، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت) و رقص باله.
- مثال هایی از ورزش شدید : دویدن، پیاده روی، شنا کردن، چرخیدن و پریدن، دوچرخه سواری (۱۰ مایل در ساعت و یا سریع تر) و تپه نوردی.
۳- تمرین قدرتی را امتحان کنید
تمرین قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام شود و تمام گروه های اصلی عضلانی مانند پاها، باسن، پشت، شانه ها، شکم و بازوها را هدف قرار دهید. تمرینات وزن، با استفاده از باند های مقاومت و تمرینات وزن بدن (به عنوان مثال، فشار دادن، اسکات، کشیدن سینه ها) می توانید همه چیز را برای تقویت عضلات خود انجام دهید.
- جلسه تمرین قدرتی باید شامل ۸ تا ۱۰ تمرین باشد که گروههای عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهند. استراحت حداقل یک روز بین جلسات تمرین قدرتی داشته باشید.
- اگر شما یک مبتدی هستید، یک تا سه مجموعه از هر تمرین و ۸ تا ۱۲ تکرار در هر مجموعه انجام دهید.
- اگر پیشرفته تر هستید، دو تا ۶ مجموعه از هر تمرین و یک تا هشت تکرار در هر مجموعه انجام دهید.
۴- یک تمرین معمولی انجام دهید
داشتن یک برنامه ورزشی، شما را در مسیر حرکت قرار می دهد و به شما در تعیین اهداف کمک می کند. روال شما باید شامل ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی باشد. اگر شما فقط شروع به فعالیت می کنید، ممکن است لازم باشد تا در هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید .
- فعالیت هایی را انجام دهید که لذت میبرید. اگر آنچه را که انجام می دهید دوست دارید ، بیشتر به برنامه رسیده اید. اگر پیاده روی را دوست ندارید ، کلاس های ورزشی، دوچرخه سواری یا پیاده روی با یک دوست را امتحان کنید.
- هر روز تمرینات را انجام دهید. با تمریناتی که انجام می دهید بی حوصله می شوید ، انگیزه کمتری دارید. به جای اینکه همه زمان ها در حال دویدن یا راه رفتن باشید، سعی کنید فعالیت های دیگری مانند رقصیدن یا شنا کردن را امتحان کنید.
- یک لیست پلی ورزشی از آهنگ هایی که شما را تحریک میکند و در طول تمرین به شما انگیزه می دهد داشته باشید.
۵- جدول ورزشی داشته باشید
پیگیری پیشرفت شما می تواند به شما کمک کند تنظیمات خود را انجام دهید و بدانید که دقیقا چه کار می کنید. تمرین را هر روز کامل کنید. شما همچنین می توانید عکسی از قبل و بعد از خود داشته باشید تا بتوانید ببینید که بدن شما چه تغییری می کند. ورزش را برای ۴ تا ۶ هفته ادامه دهید و سپس پیشرفت خود را بررسی کنید.
- اگر بعد از شروع تمرینات روتین، تغییراتی را مشاهده نکردید، ممکن است نیاز باشد که برنامه هایتان را تغییر دهید مانند زمان تمرین را افزایش ، دهید تمرینات شدیدتریا تمرینات مختلفی انجام دهید.
برای یک شکم صاف غذا بخورید
۱- مصرف کالری خود را بررسی کنید
وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه که هرروز میسوزانیم مصرف کنیم، این کالری های اضافی در بدن ما ذخیره می شوند. مقدار کالری که شما نیاز دارید، بسته به سن، قد، جنسیت و چگونگی فعالیت شما متفاوت است. اکثر زنان بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. اکثر مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- اگر سعی می کنید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید.
- هرچه پیرتر می شوید، کالری کمتری مصرف می کنید.
- اگر شما بسیار فعال هستید، باید هر روز کالری بیشتر بخورید.
- شمارنده کالری موجود در وب وجود دارد که می تواند به شما کمک کند که چقدر کالری روزانه باید مصرف کنید .
۲- سبزیجات و میوه بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات مواد غذایی لازم برای بدن شما را تامین می کنند و کالری کمی دارند. رژیم غذایی سنگین با میوه ها و سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید و از ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی جلوگیری شود. انواع سبزیجات شامل سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی، اسفناج، کاهو)، سبزیجات قرمز و نارنجی (هویج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، سیب زمینی شیرین)، لوبیا و نخود فرنگی (لوبیا سیاه، نخود فرنگی، لوبیای کریستالی)، سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخود سبز، سیب زمینی سفید). زنان باید ۲ تا ۲.۵ لیوان فنجان در روز بخورند و مردان باید ۲.۵ تا ۳ فنجان در روز مصرف کنند.
- اگر شما ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرین شدید متوسط در روز داشته باشید، باید سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
- سبزیجات تازه و یخ زده به سبزیجات کنسرو شده ترجیح داده میشوند. اگر سبزیجات کنسرو شده خریداری می کنید، مطمئن شوید که برچسب ” کم سدیم ” یا “بدون نمک اضافی” داشته باشد.
- برش های سبزیجات تازه مانند هویج، کلم بروکلی، خیار، یا سبز، زرد یا فلفل قرمز را در یک ظرف در یخچال خود نگه دارید. ممکن است هنگام باز کردن درب یخچال آنها را برای یک میان وعده انتخاب کنید.
- سعی کنید سبزیجات خام را به سوپ ها، نخود فرنگی ها و سبزیجات اضافه کنید تا میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.
۳- پروتئین ضعیف بخورید
دوز توصیه شده روزانه پروتئین بین ۴۶ تا ۵۶ گرم در روز و یا ۰.۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۳۶ گرم در هر پوند) است. اگر فعال هستید یا اگر میخواهید عضله بسازید، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از این مقدار داشته باشد. پروتئین در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی و محصولات لبنی یافت می شود. برخی از منابع حیوانی پروتئین می تواند چربی زیاد داشته باشد. مهم این است که شما منابع پروتئینی مانند پروتئین مانند گوشت گاو، لوبیا، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مرغ گوشت سفید را بخورید. بسته به وزن و فعالیت، زنان باید ۵ تا ۵. ۵ اونس پروتئین یا گوشت در روز بخورند و مردان باید روزانه ۵.۵ تا ۶ اونس پروتئین یا گوشت مصرف کنند.
- اگر گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورید، ۱/۴ فنجان لوبیای پخته شده، ۱ تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا ۱/۲ اونس از دانه ها یا دانه ها برابر با ۱ اونس گوشت مصرف کنید.
۴- به مصرف غلات روی بیاورید
خوردن غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، آرد کل گندم و ماکارونی کل گندم) به جای غلات تصفیه شده (برنج سفید، آرد سفید و نان سفید) کمک می کند تا بدن شما از چربی شکمی خلاص شود. زنان باید ۵ تا ۶ اونس غلات در روز بخورند و مردان باید برای مصرف ۶ تا ۸ اونس دانه در روز تلاش کنند.
- یک اونس غلات معادل ۱ تکه نان، ۱ قاشق سوپ خوری، ۱/۲ قارچ و ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر است.
- حداقل نیمی از دانه هایی که می خورید باید شامل کل غلات باشد.
۵- غذای خود را طبخ کنید
پخت و پز در خانه می تواند به شما کمک کند آنچه را که می خورید کنترل کنید و بدانید دقیقا چه چیزی در بدن خود قرار می دهید. از کره، مارگارین و قند جدولی که هنگام تهیه غذا استفاده می کنید آگاه باشید. همچنین قبل از اینکه آنها را بخورید، چربی را بردارید و پوست را از گوشت بکنید.
- گریل کردن، کباب کردن و سرخ کردن، روش های پخت و پز است که چربی اضافی را به غذا اضافه نمی کنند.
- از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن ذرت یا گاجره استفاده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که کره نیز چربی مناسبی برای استفاده است. فقط مطمئن شوید که از چربی های ترانس در رژیم غذایی خود جلوگیری کنید و مصرف چربی را محدود کنید، از آنجا که چربی ها و مواد غذایی چربی با کالری زیاد هستند. سعی کنید میزان مصرف چربی خود را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری حفظ کنید.
- اگر در رستوران می خورید، غذای خود را با یک دوست به شریک شوید یا نیمی از وعده غذایی خود را به خانه ببرید.
۶- به غذاهایی که موجب نفخ می شوند توجه کنید
بعضی از غذاها ممکن است موجب نفخ بعضی افراد شود و شکم شما برآمده شود. شما مجبور نیستید این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما در خوردن این غذاها آگاه باشید. غذاهای رایج که موجب نفخ می شوند، شامل لوبیا، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ برزیل، نوشابه های گازدار، گل کلم، شیر، پیاز، برخی میوه ها (سیب، هلو و گلابی)، آبنبات سخت و آدامس می باشد .
- مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید. خوردن بیش از حد نمک باعث می شود که بدن آب را در اطراف معده نگه دارد و احساس سوزش کنید.]
۷- مصرف شکر خود را کاهش دهید
شکر چربی شکمی شما را افزایش می دهد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده (مانند کیک، آبنبات، و غیره) و نوشیدنی های شیرین (سودا، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها) دارای محتوای شکر بالایی هستند. مصرف برخی از شکرها در رژیم غذایی شما کمک می کند تا یک شکم صاف داشته باشید.
- به جای نوشیدن آب میوه، میوه تازه بخورید (به عنوان مثال، به جای مصرف آب پرتقال نارنجی بخورید)
- نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید.
۸- فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر حل شدنی باعث کاهش چربی شکمی می شود. میوه ها، سبزیجات و لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند. زنان باید ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز بخورند و مردان باید ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند. نمونه هایی از غذاهای فیبر بالا عبارتند از جو، هویج، سیب، میوه های مرکبات، گل کلم و لوبیا سبز.
- اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید. آب به فیبر در سیستم گوارش کمک می کند.
عضلات شکمی خود را تقویت کنید
۱- ورزش تخته انجام دهید
ورزش تخته، پشت و عضلات اصلی شما را هدف قرار می دهد و باعث تقویت عضلات شکمی شما می شود. با دراز کشیدن از شکم خود شروع کنید و سپس با استفاده از ساعد و انگشتان ، خود را بالا ببرید. آرنج شما باید در زاویه ۹۰ درجه باشد. پاها را صاف کنید و آرامش خود را حفظ کنید. حداقل ۵ تا ۱۰ ثانیه و تکرار ۸ تا ۱۰ بار نگه دارید. افزایش مدت زمانی که شما موقعیت خود را در حالت abs نگه می دارید شما را قوی تر میکند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و به تخته نگاه کنید.
- اگر این برای شما دشوار است، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
۲- سعی کنید شکم خود را کرانچ کنید
به پشت خود دراز بکشید با زانو های خم و کف پا در کف. زانوهای شما باید از هم جدا باشند. دست های خود را روی ران ها، پشت گوش ها و یا سینه خود قرار دهید ABS. خود را با بالا بردن سر و شانه هایتان بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید..
۳- یک حرکت کرانچ مورب ایستاده انجام دهید
تمرینات ایستاده در صورتی که تمرینات روی زمین برای شما ناراحت کننده است مفید است. پای خود را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید. وزن خود را روی پای راست خود بگذارید و سپس دست چپ خود را بالای سر خود بکشید مثل کشش. شکم خود را به سمت چپ ببرید و آرنج چپ خود را بچرخانید و زانو بزنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.
- شما می توانید یک وزنه یا دمبل را در یک طرف نگه دارید تا بتوانید تمرین را به چالش بکشید.
- هر کسی که سیاتیک یا سایر درد کمر را داشته باشد باید از انجام این حرکت جلوگیری کند.
۴- سعی کنید کرانچ ایستاده انجام دهید
روی پای خود بایستید و پاهای خود را تقریبا بیشتر از عرض شانه باز کنید با انگشتان پایی رو به جلو. دست های خود را روی لگن قرار دهید و ABS خود را خم کنید مثل اینکه سعی دارید شکم خود را به ستون فقرات متصل کنید. سپس، قفسه سینه و شانه های خود را به همان نحوی که می خواهید کرانچ درازکش انجام دهید ببرید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی می شود که باعث بهبود وضعیت بدن می شود و به جلوگیری از ظاهر قوزکرده میشود. به موقعیت شروع بازگردید. این را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و ۲ تا ۳ مجموعه را انجام دهید.
- این کار را در حالتی که abs خود را فشرده کرده اید انجام دهید.
۵- مراقب وضعیت جسمانی خود باشید
هنگام راه رفتن یا نشستن خم نشوید. چانه خود را بالا حفظ کنید و شکم صاف باشد. داشتن وضعیت مناسب، سیستم عضلانی شما را درگیر می کند و باعث می شود که شکم شما صاف تر بنظر برسد. وضعیت بد باعث می شود که عضلات شکم شما ضعیف شوند. عضلات قوی شکم، شکم شما را محکم تر می کند.
منبع: دکتر سلامت
