با افزایش مشغله های زندگی، سختی های زندگی شهری و ضعیف شدن پیوند های عاطفی، افسردگی و غلبه احساسات منفی در افراد یکی از ناراحتی های اصلی در جوامع امروزی است. بسیاری از افرادی که احساس افسردگی دارند دوست دارند به عنوان اولین راهکار درمان افسردگی بدون دارو را امتحان کنند.
در این مقاله راهکاری های مفیدی را برای درمان افسردگی بدون دارو برای شما گردآوری نموده ایم.
افسردگی چیست؟
همۀ ما با احساساتی؛ چون: غم، ناراحتی و بی‌حوصلگی آشنا هستیم. احساسات منفی بخشی از هیجانات ما به شمار می‌آیند. برخورداری ما از اینگونه احساسات یکی از عوامل مهم در توانایی انطباق با محیط و واکنش صحیح در موقعیت‌های خاص است.
میزانی از احساسات منفی نه‌تنها طبیعی، بلکه ضروری است. اما گاهی برخی از افراد چنان در احساسات منفی غرق می‌شوند که درک و دیدگاه آنان نسبت به خود، افراد پیرامون و در کل دیدگاهشان نسبت به این دنیا همگی تحت تأثیر این احساسات قرار می‌گیرند.
در چنین موقعیتی، زیبایی‌های زندگی رنگ می‌بازند، جنبه‌های مثبت اتفاقات، نادیده گرفته می‌شوند و ناخوشی‌ها بیش از واقع، منفی برداشت می‌شوند. حتی گاهی احساسات منفی چنان بر روان احاطه می‌یابند که فرد برای خود و ادامۀ زندگی ارزشی نمی‌بیند. این وضعیت در روان‌شناسی بیانگر یکی از اختلالات روانی به نام افسردگی است.
طبق تعریف روان‌شناسان؛ افسردگی یک اختلال خلقی است که نشانه‌های خاصی را شامل می‌شود و پایداریِ احساس غم، اندوه و فقدان انرژی از مشخصه‌های اصلی آن به شمار می‌آید. همچنین شدت درگیری با علایم و بستر بروز آن‌ها، انواع افسردگی را تعریف می‌کند.
براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، افسردگی یکی از دلایل اصلی ناتوانی در عملکرد افراد در سراسر جهان است که می‌تواند بزرگسالان، نوجوانان و حتی کودکان را تحت تأثیر قرار دهد.
طبق تحقیقات مراکز مدیریت و پیشگیری بیماری (CDC) شیوع افسردگی در زنان دو برابرِ مردان است و ۳.۲ درصد کودکان و نوجوانان (۱۷-۳) به افسردگی دچارند. همچنین، طبق مطالعات انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) شیوع افسردگی در مردان ۹ درصد تخمین زده می‌شود.
افسردگی و پیامدهای تهدید‌کنندۀ آن و به‌خصوص شیوع بالای آن در جامعه، مسئلۀ درمان، ابعاد و چگونگی آن را با پرسش‌های چالش‌برانگیزی روبه رو می‌سازد. یکی از مهم‌ترین این پرسش ها، «مناسب‌ترین و مؤثرترین راه درمان افسردگی چیست؟»، است.
راه های درمان افسردگی
پکیج درمان افسردگی می تواند شامل دارودرمانی، روان‌درمانی یا ترکیبی از این دو را شامل می‌گردد. به کارگیری هریک از این روش‌های درمانی به شرایط خاص بیمار، نوع افسردگی و شدت آن بستگی خواهد داشت.
صرف نظر از جزئیات؛ افسردگی متوسط تا شدید اغلب با تجویز داروهای ضد افسردگی همراه است. در بسیاری از مواقع، پزشکان یا روان‌پزشکان ترجیح می‌دهند که در گام اول با تجویز داروهای ضد افسردگی، از شدت علایم بکاهند.
از آنجاکه نحوۀ عملکرد داروهای ضد افسردگی برپایۀ اصلاح یا تغییر تعادل شیمیایی مغز قرار دارد؛ مصرف آن‌ها می تواند با عوارض جانبی همراه است. عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی برای همۀ افراد یکسان نیست و به عواملی مثل: ژنتیک، سلامت عمومی بدن و جنسیتبستگی دارد.
به طور کلی این داروها می تواند عوارضی مانند تغییر در اشتها، بی‌خوابی، خشکی دهان، سرگیجه، اضطراب، کج‌خلقی، خستگی، کاهش میل جنسی یا توانایی رسیدن به ارگاسم داشته باشد.
همین عوارض جانبی داروها باعث شده که متخصصان روز به روز بیشتر به دنبال درمان افسردگی بدون دارو باشند که این موضوع برای بیمارن نیز قابل قبول تر است.
در ادامه این مطلب با بیان روش های «اصلاح سبک زندگی» و «رویکردهای مشهور روان‌درمانی» به توضیح روش های کاربردی برای درمان افسردگی بدون دارو می پردازیم.
درمان افسردگی بدون دارو با اصلاح سبک زندگی
اصلاح سبک زندگی یکی از موضوعات درخور توجه در اختلالات خلقی، به‌خصوص افسردگی به شمار می‌رود. در واقع سبک زندگی سالم می تواند باعث چیشگیری از افسردگی و یا درمان افسردگی خفیف شود. حتی بسیاری از متخصصان تغییر سبک زندگی را روش مکملی برای درمان افسردگی های شدید می دانند.
در اصلاح سبک زندگی، باید به دو موضوع تغذیه و ورزش توجه ویژه ای نمود. در ادامه به توضیح تاثیر این دو فاکتور در درمان افسردگی بدون دارو خواهیم پرداخت.
تاثیر تغذیه در درمان افسردگی
تغذیه یکی از مهم‌ترین فاکتورهای مطرح در سلامت روان به حساب می‌آید. در سال ۲۰۱۷ در یک مطالعۀ نشان داده شد که رژیم غذایی با مصرف بالای میوه و سبزیجات، ماهی، دانه‌ها و حبوبات، لبنیات کم‌چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش احتمال خطر ابتلا به افسردگی می شود. این موضوع اگر همراه با کاهش مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات و لبنیات پرچرب باشد، تاثیری دو چندان دارد.
از دیگر مواد غذایی که می تواند تاثیر منفی بر سلامت داشته باشد و احتمال ابتلا یه افسردگی را افزایش دهد، کافئین است. مواد غذایی چون قهوه، چای و انواع نوشابه های گاز دار به دلیل طعم دلچسب، از خوراکی های محبوب اکثر افراد هستند. زیاده روی در مصرف این خوراکی ها می تواند باعث افزایش دمای بدن، اختلال ریتم قلبی، اختلال خواب، کج‌خلقی و اضطراب از خطرناک‌ترین آسیب‌های جسمانی و روانی شود.
شاید این موارد به‌طور مستقیم متوجه افسردگی نباشد؛ اما تغییرات فیزیکی و روانیِ فرد می‌توانند به‌تدریج بستر رشد اختلال افسردگی را فراهم سازند.
درمان افسردگی بدون دارو با ورزش
نقش ورزش، اهمیت و چگونگی تأثیر آن بر درمان و بهبود اختلال افسردگی از سال‌ها پیش ذهن محققان را به خود مشغول کرده است. براساس مطالعۀ انجام‌گرفته در دانشکدۀ پزشکی دانشگاه بوستون (۲۰۰۴)، تاریخچۀ تحقیقات مربوط به این زمینه به سال ۱۹۰۰ بازمی‌گردد. نتایج مطالعات از آن زمان تاکنون نشان‌دهندۀ اثرمثبت ورزش بر افزایش خلق مثبت و کاهش افسردگی است. در بسیاری از مقالات علمی از ورزش با عنوان ضد افسردگی نام برده می‌شود.
طبق مطالعات عصب‌شناسی، اختلال افسردگی با کاهش بخش‌هایی از مغز شامل: حجم هیپوکامپ، قشر سینگولیت قدامی، قشر پیش‌پیشانی، آمیگدال، مادۀ سفید مغز همراه است. نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ورزش در ترمیم و اصلاح این بخش های آسیب دیده مغز نقش مثبت دارد.
تأثیر مثبت ورزش نه‌تنها بر افسردگی بلکه به‌طور کلی بر اختلالات خلقی؛ مانند استرس و اضطراب ثابت شده است. به بیان دیگر ورزش با کاهش استرس و اضطراب که خود عوامل دخیل در بروز افسردگی هستند، به‌طور سیستمی و جامع، افراد را در برابر افسردگی حمایت می‌کند. از این رو؛ ورزش را می‌توان موجب پیشگیری از افسردگی، مکمل درمان و عامل بازدارنده از بازگشت به افسردگی پس از درمان دانست.
طبق توصیۀ محققان، پایبندی به سه بار ورزش در هفته، هر بار ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، برای دریافت اثرات مثبتِ ورزش کافی خواهد بود. ورزش‌های سودمند برای درمان افسردگی بدون دارو شامل؛ ورزش‌های ایبرویک؛ از جمله: دو، پیاده‌روی، شنا و کوهنوردی می‌گردد.
رویکردهای روان‌درمانی
روان‌درمانی روشی برای درمان اختلالات روانی و حل مشکلات هیجانی است. متخصصان، روان‌درمانی را با هدف کنترل علایم مشکل‌زا، بهبود عملکرد و افزایش بهزیستی و سلامت افراد دنبال می‌کنند. روان‌درمانی، رویکردهای مختلفی را شامل می‌شود که هر کدام برای موقعیت و اختلال خاصی اثربخش است.
از رویکردهای مفید در درمان افسردگی بدون دارو می‌توان به «شناخت درمانی»، «رفتاردرمانی»، «شناخت-رفتار درمانی» و «رفتاردرمانگری دیالکتیک» اشاره نمود.
محوریت رویکرد شناخت درمانی بر این مبنا است که افکار ما بر احساسات‌مان تأثیر می‌گذارند. برای مثال اگر توجه ما در اتفاقات مختلف بر جنبه‌های مثبت متمرکز باشد نسبت به زمانی که تنها جنبه‌های منفی را مدنظر داریم، احساس مثبت‌تری به تجربیات خواهیم داشت.
طبق این رویکرد، افکار منفی در ایجاد و تشدید افسردگی نقش پررنگی دارند. در واقع می‌توان گفت احساس مثبت داشتن درحالی‌که فرد در هاله‌ای از افکار منفی قرار گرفته است، کار دشواری خواهد بود.
هدف از رویکرد شناخت درمانی کمک به بیماران در شناسایی الگوهای رایج افکار منفی است. پس از استخراج این الگوها، متخصص به بیمار کمک می‌کند تا با بررسی و تعمق در آن‌ها، افکار مثبت را جایگزین افکار منفی نماید. هدف نهایی از این رویکرد، ایجاد خلق مثبت از طریق نهادینه‌سازی افکار مثبت است.
درحالی‌که تمرکز شناخت درمانی بر افکار افراد است، در رویکرد رفتار درمانی این باور وجود دارد که تغییر رفتار در ایجاد احساسات مثبت، مؤثر خواهد بود. بنابراین؛ در این رویکرد، متخصص سعی دارد که فرآیند درمان افسردگی بدون دارو را با درگیر ساختن بیماران به فعالیت‌های مثبت و اثربخش، اجرا نماید.
این روش درمان افسردگی بدون دارو از تکنیک‌های مختلف شرطی‌سازی، خاموش کردن و حذف رفتار، حساسیت‌زدایی منظم، جرئت‌آموزی، آموزش حل مسئله، آموزش مهارت‌های مقابله، الگوسازی و خودتنظیمی تشکیل شده است. هریک از این تکنیک‌ها بحث مفصلی را به خود اختصاص می‌دهند و کاربرد هر کدام در شرایط خاصی برجسته می‌شود که تشخیص آن بر عهدۀ متخصص خواهد بود.
از آنجا که مطالعات بسیاری در زمینۀ اثربخشی شناخت درمانی و رفتاردرمانی انجام گرفته است. نتایج چنین نشان داده‌اند که ترکیب این دو رویکرد می‌تواند بر اختلال افسردگی مؤثر واقع شود. به همین دلیل رویکردی با عنوان رویکردِ شناختی-رفتاری در روان‌شناسی مطرح گردید.
پرواضح است که این رویکرد بر پایۀ الگوهای افکار منفی و رفتارهایی که در اختلال افسردگی دخیل هستند، قرار دارد. متخصصان با استفاده از رویکرد شناختی-رفتاری همزمان که بیمار را در شناسایی افکار منفی کمک می‌کنند، واکنش‌های آنان در برابر اتفاقات مختلف را نیز بررسی می‌نمایند. بنابراین؛ درمان در این رویکرد با دو هدفِ آموزش جایگزینی الگوهای فکری مبتنی بر واقعیت و روش‌های مثبت واکنش، دنبال می‌شود.
رویکرد رفتاردرمانگری دیالکتیک یکی از انواع رویکرد شناختی-درمانی برای درمان افسردگی بدون دارو است که هدف اصلی از آن، درمانِ افسردگی از طریق آموزش شیوه‌های غلبه بر استرس، تنظیم هیجان و بهبود روابط متقابل خواهد بود.
منبع ایده آل مگ
